生活習慣病の予防に大切なのは睡眠の質を上げること

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睡眠と生活習慣との関係

睡眠不足は、集中力や注意力の低下、意欲低下など、さまざまな精神機能の低下を引き起こすとともに、自律神経機能や体内ホルモン分泌にも大きな影響を及ぼすと言われています。 たとえば、4時間睡眠の状態を2日間続けただけで、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少し、逆に食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加するなど、寝不足によって食行動も変化してしまいます。 実際、慢性的な睡眠不足状態にある人は、肥満などが主な原因となる、糖尿病や狭心症、心筋梗塞などの生活習慣病にかかりやすくなっているようです。 また、夜勤などによって、体内時計にとって適切でない時間に食事を摂ることも、生活習慣病の原因の一つになり得ると考えられています。なぜなら、夜間にはBMAL1遺伝子とそのタンパク質が活性化しますが、これには、脂肪を蓄積して分解を抑制する作用があるからです。

睡眠障害が及ぼす生活習慣病のリスク

生活習慣病患者は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群といった、睡眠障害を持つ人が多いことが知られています。それは、睡眠障害が生活習慣病のリスクを高めているからです。 不眠症状のある人は、ない人と比べて、糖尿病になるリスクが1.5～2倍高くなり、睡眠時間が5時間以下の人は、高血圧になるリスクが2.1倍という報告もあります。 「日中眠気を感じる」「疲れが取れない」「食欲のバランスが崩れている」と感じる場合、睡眠時間が不足しているか、睡眠の質が良くないのかもしれません。そういった方は、生活習慣病のリスクを回避するためにも、睡眠の重要性を再確認し、対策を講じるようにしましょう。

睡眠の質をあげる

睡眠時間は、短すぎるのも良くありませんが、長く取れば取るほど良いというわけでもありません。最適な睡眠時間は、人によって違います。「日中眠くならない」程度を目安に、自分に合った睡眠時間を見つけましょう。 また、睡眠は、時間だけでなくその質も重要です。以下では、睡眠の質を上げる方法をいくつかご紹介します。

●寝酒を辞める
寝付きを良くするために就寝前に飲酒をする人がいますが、これは眠りの質が悪くなる原因になります。なぜなら、アルコールを分解する際にアセトアルデヒドという物質が作られ、交感神経を刺激してしまうことで、レム睡眠を阻害するからです。夜に飲酒したいという人は、就寝の3～4時間前までに済ませると良いでしょう。
●太陽の光を浴びる
夜眠くなるのは、メラトニンというホルモンの働きによるものです。メラトニンは、夜になると徐々に分泌量が増えますが、そのためには、日中にセロトニンというホルモンがしっかり分泌されている必要があります。セロトニンを分泌させるには、陽の光を浴びて、昼と夜のメリハリをつけることが重要になります。
●寝る前のパソコンやスマホ操作は控える
メラトニンは、暗い環境になることで、脳深部の松果体から分泌されますが、目に入った光は、この松果体に作用してしまい、メラトニンの分泌を阻害することになります。寝る前についついテレビやパソコン、スマホを見てしまうという人は、この習慣を改めたほうが良さそうです。
●体温リズムを利用する
人間の体温は、活動している日中は上がり、夜間は下がります。このサイクルを利用し、睡眠前に体温を変化させることが、スムーズな入眠のコツです。具体的な方法としては、夕方に運動したり、寝る前にぬるめのお風呂に入ったりすることで、熱放散を増やして体の内部の温度低下を促すことが挙げられます。