予防医療には食事も大事

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食事は3食が理想

食事は基本通り、朝、昼、晩の3食が理想です。最近は1日2食という人も増えましたが、2食にしてしまうと食間が空き過ぎてしまい1度に多くを食べ過ぎてしまう傾向があります。また、間食してしまいあっという間にカロリーオーバーになりますので、きちんと3食とる事は大切なのです。ですが、きちんと3食食べていても、揚げ物や肉、マヨネーズやバターなど脂質の高いものばかりでは意味がありません。野菜や魚を取り入れたバランスの良い食事を心がけましょう。

正しくカロリーを摂取する

食事をきちんととってもその内容によってはカロリーオーバーしてしまう事もありますので、1日の摂取カロリーを考える事も大切です。特に太っていて血圧の高い人は痩せるだけで血圧が下がる場合もありますので意識しましょう。1日の必要カロリーは年齢や性別、体格や1日の運動量によって変わりますが、基本的な計算方法があり成人が1日に必要なカロリーは「標準体重×25～30Kcal」となります。例えば標準体重が60kgの人なら、1日の必要カロリーは1500～1800Kcalとなります。目安として運動量が少ない人は×25、運動量が多い人なら×30を基準にすると良いと思います。
また、標準体重も自分で計算できます。色々な計算方法がありますが、よく用いられるのは体格指数（BMI）を元にした計算式です。「標準体重＝身長（m）×身長（m）×22」で標準体重がわかりますので計算してみて下さい。

塩分を控える

日本人がとる1日の塩分量は11～12ｇ位が平均ですが、できれば1日6g未満が望ましいです。塩分は全て調味料の「塩」とは限らず、半分は加工食品に含まれています。調味料なら味噌や醤油、ソースなども塩分が高いものとなります。塩分を抑えるなら加工食品を控えて、汁物は1日1杯にしたり漬け物も1日1回にとどめましょう。最近は減塩タイプの味噌や醤油がありますので活用すると良いかもしれません。塩分を控えると食べた気がしないという人もいますが、醤油の代わりにレモンやすだちなどで味をつけたり、ワサビや唐辛子、しょうがなどを上手に利用すると美味しく食べられます。また、洋食は和食より塩分が低めですので、脂肪に気をつけて洋食を増やしてみるのもお勧めです。

コレステロールを控える

コレステロールが増えると動脈硬化を進め、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす可能性が高くなります。油ものの食事はなるべく控えて脂肪のとり過ぎを防ぎましょう。脂肪といっても全てが良くない訳ではありません。肉に含まれる飽和脂肪酸はコレステロールを上げますが、魚に含まれる不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる役割を持ちます。食事を魚中心にしたり、肉は脂肪が少ないヒレ肉やささみなどに変えると脂質を抑えられます。またマヨネーズやバター、生クリームも取り過ぎないように注意しましょう。